내장지방 빼는법 + 내장지방빼는 음식 총정리!

다른 부위에 비해 유독 배에만 살이 많은 사람이 있죠? 얼굴이나 팔, 다리는 가는데 배만 튀어나온 식으로요. 이는 ‘내장지방’이 원인일 수 있다고 하는데요. 내장지방은 장기 사이에 위치해 염증물질을 분비하기 때문에 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등 여러 중증 질환을 일으킬 수 있어 적절히 관리를 해 주어야 한다고 합니다.

 

코로나 장기화로 인해 활동량이 줄면서 요즘 체중이 늘었다는 분들이 많은데요. 오늘은 늘고 있는 내 뱃살의 주범인 내장지방이란 무엇인지 살펴보고 내장지방 빼는 법과 내장지방을 녹여주는 음식들도 같이 알아보겠습니다.

 

내장지방이란? 원인은? 

내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방으로 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다. 내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축척양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다고 합니다.

 

내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물 등의 과다섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

 

내장지방 측정 및 진단

내장지방의 정확한 측정은 CT로 가능하지만 간단한 방법으로 허리둘레 측정, BMI, BIA(체성분측정기), 복부비만도 계산을 통해 내장비만 정도를 추정할 수 있습니다. 남성은 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정할 수 있습니다. 

 

더 간단한 방법으로는 바닥에 똑바로 눕는건데요. 반듯하게 누워있는 상태에서 그림과 같이 배가 볼록하게 솟아 올라와 있다면 내장지방형 복부비만이라고 할 수 있겠습니다. 

 

 

내장지방 빼는법

반가운 것은 내장지방의 경우 식습관 개선과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다는 것입니다. 내장지방은 우리가 노력하면 노력하는 만큼 정직하게 빠진다고 하니 한번 도전해 보는건 어떨까요? 내장지방이 감소하면 몸도 마음도 훨씬 가벼워질거고 피로도도 낮아질 거예요.

 

1. 정제 탄수화물 ‘NO’

내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가해야 합니다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방의 수치가 올라가 내장지방이 생기기 쉽기 때문입니다.

 

또한 밥도 백미보다는 오분도미나 칠분도미를 드시는것을 추천해요. 완전한 현미밥은 소화가 잘 안될 수 있기 때문에 쌀겨를 약간만 깍은 오분도미나 칠분도미를 추천합니다. 저는 칠분도미를 먹고 있는데 소화도 잘되고 영양분도 백미에 비해 많아서 꾸준히 잘 섭취하고 있습니다. 

 

 

2. 12시간 공복/ 야식 'NO'

굶지는 마시고 저녁식사 후부터 다음날 아침까지 12시간 정도 공복을 유지하시는 것을 추천드려요. 이렇게 공복을 유지하게 되면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다고 합니다. 따라서 저녁먹고 야식은 당연히 피해야겠죠. 무리해서 금식이나 초절식을 하는 것은 비추합니다. 폭식으로 이어질 수 있고, 반드시 요요가 요기 때문입니다. 또 무엇보다 건강에 좋지 않아요.  

 

 

3. 유산소 운동

내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소되기 때문이예요. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일일 30분, 주 3일 이상 하는것을 추천드립니다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동 또한 효과적인데요. 하지만 무리하지 않고 내가 소화할 수 있는 양을 꾸준히 해 주는것이 훨씬 효과적이라는 것을 잊지 마세요. 

 

 

4. 단백질 섭취

우리가 빼려는 것은 지방이지 근육이 아니잖아요? 근육량 감소는 기초대사량 감소로 이어지기 때문에 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있습니다.  또 탈모예방과 뼈건강 등을 위해서라도 적정량의 단백질을 섭취하는 것을 중요한데요. 단백질 보충제 보다는 양질의 동물성, 식물성 단백질을 식사를 통해 섭취할 것을 추천드립니다. 

 

내장지방빼는 음식

모든 음식이 지방을 축적하는 것은 아닙니다. 오히려 지방 배출을 도와주는 고마운 식품들도 있는데요. 소개해 드리겠습니다. 

 

◆미역

미역에는 지방과 염분 배출을 돕는 알긴산이 포함돼 있습니다. 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 데 효과적이라 내장지방을 낮추고 고지혈증과 동맥경화 등 심혈관계질환을 예방하는 효과도 크다고 해요.

 

 

◆ 도토리묵

도토리묵은 콜레스테롤 배출에 효과적입니다. 도토리에는 담즙산과 결합하는 탄닌이라는 성분이 풍부한데요. 탄닌이 체내에서 지방 흡수를 돕는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되면, 몸속 콜레스테롤 농도가 줄어든다고 합니다. 또한, 도토리묵은 89%가 수분이며, 식이섬유가 풍부해 체중 감량에도 효과적이라고 해요. 

 

 

◆고추

고추에 들어 있는 캡사이신은 갈색지방을 자극해 체지방을 태워 줍니다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시키는 지방인데요. 캡사이신의 매운맛이 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 해 지방 분해를 촉진하는 효과도 있다고 해요. 단, 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도이니 과용하지 않도록 하셔야 합니다. 

 

 

◆ 녹차

녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 걸 막아줍니다. 또 녹차는 지방분해효소인 리파아제를 활성화하고, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하며 배설을 촉진하는 작용을 한다고 해요. 실제로 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명을 대상으로 평소 마시는 차가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대해 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 모두 낮았다고 합니다. 단, 녹차는 찬성질을 갖고 있으므로 몸이 찬 소음인은 피하셔야 합니다.  

 

 

◆ 검은콩

검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 작용을 합니다. 콩의 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 주고, 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과가 크다고 합니다.

 

 

◆ 아보카도

최근 미국 일리노이대학(University of Illinois) 연구진이 과체중 혹은 비만한 성인 155명을 대상으로 12주간 진행한 연구에 결과에 따르면 아보카도를 하루 한개 섭취할 경우 복부 내장지방이 감소된다고 합니다. 연구팀은 참가자를 무작위로 두 집단으로 나눠 한 집단에만 아보카도를 하루에 한 개 먹게 했는데요. 12주간 연구를 진행한 결과, 아보카도를 섭취한 참가자는 복부 내장지방이 감소했다고 합니다.  다만 아쉬운건 남성의 경우 여성과 달리 내장지방이 개선되지 않았다고 해요. 아보카도 섭취는 여성의 내장비만에만 효과가 있다고 보아야 할 것 같습니다.